powt nog

[...] masa i siła. Treningi 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek. Trening I Klatka, Plecy, Barki Wyciskanie sztangi – ławka płaska 2R 3 serie 10,8,8, powt Wyciskanie hantli skos 40 stopni 3x 10,10,8 Motylek lub rozpiętki leżąc na plecach 2x 12 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 1R, 3x 10,10,8 Przyciąganie drążka [...]

[...] siłowego, na początek swoim podopiecznym na siłowni zalecam trening typu RAMPA (czyli zwiększania ciężaru z serii na serię - aż osiągnie się ciężar maksymalny na daną liczbę powtórzeń). Biorąc pod uwagę fakt, że chcesz w przyszłości startować w Trójboju powinien być dla Ciebie w sam raz. Plan jaki mogę Ci polecić przedstawia się następująco, [...]

[...] boczne 4 serie 10,8,6,6 DZIEŃ DRUGI: UDA,ŁYDKI Uda: - wykroki ze sztangielkami cwiczenie wykonujemy dosc delikatnie ma ono na celu glównie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzen na noge - prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka - przysiady ze sztangom trzymanom na barkach 4 serie po 12 - zginanie nóg na [...]

[...] stary w twoim planie nie ma przedramienia nie ma nóg będzie z ciebie polewka jak będziesz wielki a nogi jak patyczak musisz je robić.. klata- OK rozpiętki styka 3 serie x12 powt( jest to ćwiczenie rozciągające więc zalecana większa ilośc powt np 12-15 lub 12) triceps -OK 3 ćwiczenia po 3 serie tak?? ostatnie pompki na poręchach!! plecy_ nie ma [...]

[...] prostych nogach 4x5 poszerzona seria 65 kg – 5,2,2/ 60 kg – 5,2,2/ 50 kg – 5,4,3/5,4,3 3. przysiad 5x 4-6 50 kg. X4x4/ 45 kgx5x5/ 40 kg x 6 4. RDL z hantlami 3 x8-10 2x16 /8 powt./ 2x13 – 9 powt./ 2x10 – 10 powt 5. wznosy na łydki 3x15 – sztanga 50 kg. Spróbowałam wykroków bo jak już mówiłam suwnicy nie mam - strasznie uda bolały ale zacisnęłam [...]

[...] najlepsze efekty daje trening na wolnych ciężarach, ale doradzamy kompletnie zielonym ten plan ma początek: Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 Oznacza to, że kolejno w pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w [...]

Założenia aktualnego treningu: Idea treningu pochodzi od Wodyna http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html Wtorek 15 powtórzeń/Czwartek- 10 powtórzeń/ sobota -5 powt Rozgrzewka 1-2 s. + 3 serie zasadnicze . Seria 1- 60% RM*15/ Seria 2 -80% RM*15/Seria 3 -100%RM*15 analogicznie dla RM 10 i 5 Tydzień 1- WT-A/ [...]

[...] 10x10kg, 8x30kg) 40/50/52.5/40kg 10/9/5/40 wrocilam do 40kg bo sila byla jeszcze ale dlonie nie wyrabialy przy 52.5 2. prostowanie nog na maszynie 15/20/25kg po 10 powt dawno nie robilam tego cwiczenia i wracam teraz do niego 3. uginanie/wstawanie w pozycji wykrocznej 2x7/2x9/2x9kg 3x10powt na noge ma to cwiczenie jakas nazwe? w [...]

[...] - modlitewnik łamaną sztanga 12/10/8 - młotki 12/10/8 nogi - przysiady ze sztangą, tutaj nie mam strikte wyznaczonej ilosci serii, robie tyle ile fabryka dała - raz dużo powt mniejszy ciezar a raz mało powt ze zwiekszonym obciążeniem - wypychanie podestu 12/10/8/6 - wyprosty nóg siedząc 10/10/10/10 - zginanie nóg siedzac/lezac 10/10/10/10 ( [...]

[...] 25*19kg/25*20kg/50*(16-14kg)/50*14kg postęp, pierwsza seria bez rat, pozostałe niestety już szły z kilkusekunodwymi prerwami i chwilami załamania. Podczas 50 powt paraliżuje tyłek i nogi #-P8-O po wszystkim jestem nieprzytomna 4. wznosy bioder hip thrust 2x max+ (tu 5 sek przerwy)max +max (zakładasz obciążenie ciała) [...]

[...] 25*20kg/25*(23-20kg)/50*16kg/50*(16-15kg) do pierwszej serii, pomyliłam się i wzięłam za dużo %-) zastanawiając się, czemu po 5 powt jestem taka miękka :-D Wszędzie idzie na raty, nie wiem czy powinnam zmniejszać, czy kiblować 4. wznosy bioder hip thrust 2x max+ (tu 5 sek przerwy)max +max (zakładasz [...]

[...] w leżeniu~~4serie -- 10,10,9,9 -Pompki w podporze tyłem na kszesłach~~4serie -- 10,10,9,9 BRZUCH: -Skłony na ławeczce skośnej~~5serii -- 25 powt -Unoszenie nug w zwisie na drażku~~1seria -- max 2)Wtorek - Plecy + Biceps PLECY: -Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem~~4serie -- 10,10,9,9 -Wiosłowanie [...]

[...] tulowia~~4serie -- 10,10,9,9 BICEPS: -Sztangielkami stojąc~~4serie -- 10,10,9 -Modlitewnik sztangielka~~4serie -- 10,10,10 BRZUCH: -Skłony na ławeczce skośnej~~5serii po 25 powt -Unoszenie nug w zwisie na drażku~~1seria -- max 2)Wtorek - Nogi + Przedramie NOGI: -Przysiady ze sztanga na barkach~~3serie -- 12,12,10 -Prostowanie nog siedzac~~3serie [...]

TYDZIEŃ III Dziań A 15powt x 5 serii Sciaganie drążka 40,45,50x15, 55x2, 60,55 x15 (60x15) Wyciskanie z kaptura 15,20,22.5 x15, 27.5x2, 30x15, 27.5x15 (30x15) Rotacja leząc 3,3,5,5,7.5 x15 Uginanie nóg 5,10,15 x15, 15x0 (15x15) Przysiad z podwójnym dnem 45,55,65 x15 ,70x2, 75x15, 70x15 (75x9) Wspięcia 90x20, 110x45 Wyciskanie z kaptura [...]

[...] maja takie odwazniki, wcale tak ciezko nie jest:P) brzuch: 1) wznosy nog na ujemnym skosie w lezenuu z wypchnieciem bioder w gore (slabizna) 3 serie 14/10/10? powt. 2) podciaganie nog w zwisie 3 serie 10-12p. 3) skosy - 3 serie po 20 p na kazda strone -,- ale spadki formy, vanitas vanitatum et omnia vanitas;/ dieta ok, choc [...]

[...] szeroko podciągać na drążku... poza tym nie rozumiem o co biega z ciezarem roboczym i na jakiej bazie mam go zwiększać i ustalać :-% mam domyslac sie np ze w mc zrobię 15 powt 50kg, a 10 powt 50kg itp itd?? max na płaskiej (dedukcja ) ok 60kg pewnie na raz max na skośnej sztanielkami -robię 8x16kg na rękę w serii max martwy ciąg 1x90kg max [...]

[...] dobry trening, szczerze - dawno nie miałem takiej mocnej pompy na piersiowych, w pompkach położyłem ręce na hantlach, ruch dużo głębszy, przełożyło się to na mniejszą liczbę powt, ale za to pompa była masakryczna %-) http://www.youtube.com/watch?v=4TKgwJkEMlY&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=hzywrr44F_0&feature=youtu.be [...]

ok, wszystko już dopięte na ostatni guzik przed masą przez najbliższe 12 tyg będę jechał na wysokich powt.,założenia siłowe mam wysokie, dlatego wątpię, że się uda wszystko zrealizować tak jak jest w planie, ale spróbujemy, powiem tylko, że najgorzej będzie z siadami, tutaj poprzeczka jest bardzo wysoko %-) co do samej diety, na start dam na [...]

[...] trening : trening 1 - Nogi +Ramiona - przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 15-20 ,pusta lub 17 kg ( z gryfem) - przysiady wykroczne ze sztangą na barkach- ok 10 powt na nogę ( pusta ze wzg na technikę) - prostowanie nóg na masz.- 4 x 20 ok 5-10 kg - uginanie nóg na masz - 4 x 20 j.w - uginanie ramion ze sztangą w staniu - 4 x 12- 6 [...]

[...] stóp A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; [...]